Légumineuses et féculents le soir : le repas de récupération idéal
- Marie PERRIER
- il y a 6 jours
- 5 min de lecture
Après une séance d'entraînement en fin de journée, quoi mettre dans son assiette ? Pour beaucoup de coureurs, le repas du soir reste une zone de doute : peur des glucides, méfiance vis-à-vis des protéines végétales, crainte des ballonnements…
Associer des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés) à des féculents (riz, quinoa, semoule, pomme de terre) est une alternative nutritionnelle très intéressante pour les sportifs. Pourtant, cette combinaison suscite encore de nombreuses idées reçues.
Je vais répondre aux 4 clichés les plus fréquents pour comprendre pourquoi ce duo est idéal le soir, particulièrement pour la récupération.
légumineuses + féculents : un duo plus complet qu'on ne le croit
"Les protéines végétales sont moins bonnes que les animales"
Les protéines végétales sont souvent dites « incomplètes » (à l’exception du soja), car elles ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels (les protéines) en quantité suffisante.
Les acides aminés sont les “briques” qui composent les protéines et qui servent notamment à construire et réparer les muscles. Neufs sont dits "essentiels" car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Ils sont donc apportés par l'alimentation.
En associant légumineuses et féculents (comme le riz), on obtient un profil d’acides aminés complet, proche de celui des protéines animales.
Même si les protéines végétales sont généralement un peu moins digestibles et assimilées que les protéines animales, une alimentation végétale variée permet tout à fait de couvrir ses besoins en protéines.
"Ça va me ballonner et perturber mon sommeil"
Comparée à un repas lourd riche en protéines animales, l'association légumineuses + féculents offre une digestion plus légère, qui favorise un repos nocturne paisible. Tout reste une question d'adaptation et de préparation :
Votre flore intestinale s'habitue aux légumineuses si vous en consommez régulièrement.
Prenez le temps de bien les tremper avant la cuisson et de les mâcher lentement.
Si vous avez des difficultés, il est aussi possible de les consommer sous d'autres formes : houmous, purées ou soupes.
"Ce repas manque de vitamines et de minéraux"
S'il est vrai que certains nutriments (zinc, fer héminique, vitamine B12) sont plus abondants dans les produits animaux, les légumineuses restent une excellente alternative. Elles apportent des fibres, du magnésium et du fer, qui se complètent très bien avec les féculents.
L'essentiel réside dans la variété tout au long de la journée (fruits, légumes, oléagineux, œufs ou produits laitiers). Notez simplement qu'un apport en vitamine B12 reste indispensable pour les personnes suivant un régime végétalien strict.
Attention, je tiens à apporter une précision qu'ici je ne recommande pas de remplacer les protéines animales par des protéines végétales, mais que d'en consommer à certains repas est très avantageux.
"Le soir, il faut éviter les glucides pour ne pas stocker / grossir"
Le soir, le corps a besoin d'un repas complet, et ce mix glucides + protéines végétales est un atout majeur pour la récupération du coureur après l'entraînement :
Les fibres et les protéines des légumineuses ralentissent l'assimilation des glucides du riz. On évite ainsi les pics glycémiques, ce qui stabilise l'énergie et favorise un sommeil de qualité.
Les glucides complexes permettent de reconstituer les stocks de glycogène, tandis que les protéines soutiennent la récupération musculaire pendant la nuit.
Cette association est donc particulièrement pertinente pour les coureurs s'entraînant en fin de journée, mais aussi pour toute personne à la recherche d'un repas végétarien complet, rassasiant et digeste.
Bien sûr, les portions doivent être adaptées aux besoins et aux dépenses énergétiques de chacun. La clé d'une bonne récupération reste la diversification, l'écoute de vos sensations et des choix alimentaires cohérents sur le long terme.
quels légumineuses et féculents?
À vous de Choisir votre combo !
Exemples de légumineuses | Exemples de féculents |
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Pour vous aider un peu plus, voici quelques idées à tester en recette :
Quelques recettes simples et rapides à réaliser
Voici quatre idées de repas prêts en moins de 20 minutes, à intégrer facilement dans votre routine d'entraînement. Les quantités sont pour 1 personne. À adapter donc !
Curry de pois chiches au lait de coco & riz
Ingrédients : 1 boîte de pois chiches égouttés (ou acheté en vrac c'est encore mieux), 1 brique de lait de coco, 1 cuillère à soupe de curry en poudre, 1 oignon, 1 verre de riz.
Préparation :
Faites revenir l'oignon émincé dans un filet d'huile.
Ajoutez le curry pour libérer les arômes pendant 30 secondes.
Versez les pois chiches et le lait de coco.
Laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes pour que la sauce épaississe.
Faites cuire le riz pendant ce temps
Le petit plus : Servez chaud sur votre riz avec un filet de jus de citron vert et un peu de coriandre fraîche.
Le mjadra libanais simplifié (lentilles et riz aux oignons caramélisés)
Une recette traditionnelle du Moyen-Orient qui transforme des ingrédients du placard en un plat savoureux et bien équilibré.
Ingrédients : 1 verre de riz, 1 verre de lentilles vertes ou brunes (en boîte/bocal pour aller vite, ou précuites), 2 gros oignons, 1 cuillère à café de cumin, de l'huile d'olive.
Préparation :
Émincez les oignons et faites-les revenir dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient bien bruns et croustillants (c'est le secret du plat !). Retirez-en la moitié.
Dans la poêle avec le reste des oignons, ajoutez le cumin, le riz et les lentilles.
Versez de l'eau (environ 2 verres), salez, couvrez et laissez cuire jusqu'à absorption complète de l'eau par le riz
Chili SIN CARNE revisité (haricots rouges & quinoa ou riz)
Une version express du chili, qui se marie aussi bien avec le riz qu'avec le quinoa.
Ingrédients : 1 boîte de haricots rouges, 1 petite boîte de maïs, 1 boîte de tomates concassées, 1 cuillère à café d'épices à chili (ou cumin/paprika), 1 verre de riz.
Préparation :
Dans une casserole, versez les tomates concassées et les épices.
Ajoutez les haricots rouges et le maïs rincés et égouttés.
Laissez mijoter une dizaine de minutes à feu moyen.
Faites cuire votre riz à côté pendant ce temps
Salade d'été de lentilles corail et boulgour
Si vous voulez un peu de fraîcheur avec l’été qui arrive, voilà un petit plat frais qui utilise le boulgour et les lentilles corail (les plus rapides à cuire !).
Ingrédients : 1/2 verre de lentilles corail, 1/2 verre de boulgour, des tomates cerises, du concombre, de l'huile d'olive et du jus de citron.
Préparation :
Faites cuire le boulgour et les lentilles corail ensemble dans une casserole d'eau bouillante salée pendant environ 9 à 10 minutes (surveillez pour que les lentilles ne finissent pas en purée). Égouttez et laissez refroidir.
Coupez les tomates cerises et le concombre en dés.
Mélangez le tout avec une bonne vinaigrette huile d'olive / citron / sel / poivre.
En résumé
Vous l'aurez compris, associer les légumineuses et les féculents au dîner est loin d'être irrationnelle dans une démarche nutritionnelle et de récupération. Cela permet de stabiliser votre énergie et de garantir un sommeil réparateur, le tout sans peser sur votre digestion.
Que vous soyez un sportif d'endurance, un adepte de la musculation en fin de journée, ou simplement à la recherche d'une alternative végétale saine, cela a tout pour plaire. En plus d'être simple, économique et écologique, il se décline en un grand nombre de recettes rapides à préparer.
Il n'existe pas de formule magique unique. L'essentiel reste d'adapter les portions à vos dépenses énergétiques, de diversifier vos assiettes sur l'ensemble de la journée et, surtout, de rester à l'écoute de votre corps.
Alors, prêt à tester l'une de ces recettes dès ce soir pour recharger vos batteries ?
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